Mon cerveau fonctionne en permanence à 200 km/h. Les pensées s’enchaînent, les idées rebondissent les unes sur les autres et il m’était difficile de simplement fermer les yeux pour m’endormir.
Je cherchais un moyen de faire des siestes rapides. Le problème n’était pas de trouver quelques minutes pour dormir, mais de trouver comment arrêter mon flux de pensées suffisamment longtemps pour laisser le sommeil arriver.
Une tâche en attente revient à l’esprit. Une conversation de la matinée recommence à tourner. Une idée surgit. Puis une autre. Et pendant que j’essaie désespérément de ne penser à rien, je pense surtout à une chose : « Il faut que je dorme ! »
J’ai donc développé au fil du temps quelques techniques simples pour faciliter le lâcher-prise.
Mon objectif est généralement une sieste d’environ 15 à 25 minutes, avec une installation qui me permet souvent de m’endormir très rapidement — parfois en moins d’une minute.
Je précise tout de suite : ce n’est évidemment pas une garantie universelle. Ce sont simplement des techniques qui fonctionnent très bien pour moi, inspirées notamment de la méditation, de la conscience corporelle, de méthodes de relaxation, mais aussi empruntées aux arts martiaux et à certaines techniques utilisées par les militaires.
Et il y a aussi des jours où mon cerveau refuse catégoriquement de lâcher prise. Dans ce cas, je ne lutte pas. J’abandonne la sieste et je passe à autre chose.
Mais avant d’en arriver là, voici les techniques que j’ai utilisées pour m’endormir rapidement. Aujourd’hui, j’en ai pratiquement plus besoin : elles sont devenues naturelles et mon corps sait généralement passer au repos sans que j’aie à y penser. Mais pour en arriver là, voici les étapes qui m’y ont amené.
En bref
- Je règle toujours une alarme (montre connectée ou téléphone).
- Je coupe les notifications du téléphone.
- Je m’autorise mentalement à laisser les tâches en attente de côté.
Au choix, selon mon état d’esprit :
- Je pointe mon attention sur ma respiration naturelle.
- J’observe mes pensées comme des nuages qui traversent le ciel.
- Je demande intérieurement : « Quelle sera ma prochaine pensée ? »
- Si mon esprit tourne en boucle, je me répète « je ne pense pas » ou « no mind ».
- Je fais un balayage conscient de mon corps, membre après membre.
Le principe commun à toutes ces techniques est finalement assez simple : casser le flux mental et rediriger le cerveau vers un seul point de concentration, afin qu’il n’ait plus d’autres accroches auxquelles se raccrocher.
Première règle : régler l’alarme avant de fermer les yeux
Pour moi, c’est probablement le point le plus important.
Je règle mon alarme avant de commencer.
Pourquoi ? Parce que si je ne le fais pas, je pars facilement pour une sieste d’une heure à une heure et demie. Ce n’est pas l’objectif : je risque alors d’entrer dans un cycle de sommeil complet, et je n’ai généralement pas le temps pour cela.
Une fois l’alarme réglée, je n’ai plus besoin de surveiller le temps. Je sais que quelqu’un — ou plutôt quelque chose — se chargera de me réveiller.
Pour une sieste courte, je choisis généralement 15 à 25 minutes maximum.
Je m’installe sur un canapé ou dans mon lit selon les circonstances. Je coupe les notifications et je me cale dans une position confortable.
Puis je ferme les yeux.
Et c’est là que commence le vrai exercice : passer en une à deux minutes de l’éveil au sommeil. Les techniques qui suivent sont différentes façons d’y parvenir ; vous pouvez les essayer au choix, selon votre état du moment. Vous pouvez aussi les cumuler (respiration, nuage, « pas penser » par exemple).
Avant de commencer : est-ce que ça peut attendre ?
Il y a cependant une étape qui, pour moi, précède toutes les techniques et peut aider à lâcher prise.
Lorsque j’ai une tâche en attente ou quelque chose qui continue à occuper mon esprit, je me demande simplement :
« Est-ce que cette tâche que j’ai à faire peut vraiment attendre quinze minutes ? »
J’ai un spoil pour vous : la réponse est presque toujours oui, sinon, vous ne vous poseriez pas pour une sieste 🙂
Et cette question est importante parce que mon cerveau peut parfois croire qu’il doit absolument rester en vigilance parce que j’ai une tâche prévue après.
Alors je lui donne simplement une autorisation :
« Oui, cette tâche est importante. Mais elle peut attendre quinze minutes. »
Ce n’est pas de la procrastination. C’est une pause volontaire.
Je ne suis pas en train d’abandonner la tâche. Je me donne juste 15 minutes de pause.
Et cette distinction change beaucoup de choses.
Je n’ai pas besoin de résoudre le problème maintenant.
Pour l’instant, je dors.
Une fois cette autorisation donnée, je peux passer aux différentes techniques.
1. La respiration : le point d’ancrage de l’attention
Ma première technique est la plus classique.
Je porte mon attention sur ma respiration.
Je ne cherche pas à respirer profondément. Je ne cherche même pas particulièrement à ralentir ma respiration. Je la laisse faire.
Je sens l’air entrer. Puis sortir.
Je peux sentir le mouvement de ma poitrine ou de mon ventre.
Et lorsque les pensées réapparaissent, je reviens simplement au souffle.
Pas de reproche.
Pas de « zut, je pense encore ».
Je reviens. C’est tout.
Cette technique est directement inspirée de la méditation : la respiration devient un point d’ancrage, quelque chose de suffisamment simple pour occuper doucement l’attention sans la stimuler.
Et généralement, cela suffit.
2. Les pensées comme des nuages
Si les pensées continuent à arriver, je ne cherche surtout pas à les supprimer.
J’utilise une image très simple :
je les regarde passer comme des nuages dans le ciel.
Une pensée arrive :
« Il faut que j’envoie ce mail. »
Je l’associe à un nuage : « Tiens, je suis en train de penser… » et je l’observe disparaître de l’autre côté de mon champ mental.
Une autre arrive :
« Il faudrait que je pense à appeler… »
Je la vois. Je la suis et je la laisse passer elle aussi.
Le piège serait de commencer à développer la pensée.
« Il faut que j’envoie ce mail… d’ailleurs, qu’est-ce que je vais écrire ? Et tiens, il faudra aussi que je vérifie… »
Et me voilà en train de travailler mentalement alors que j’étais censé faire une sieste.
Le principe est donc très simple :
voir la pensée sans monter dedans.
Je n’ai pas besoin de faire le vide dans ma tête.
Je laisse simplement les pensées continuer leur chemin sans leur donner systématiquement mon attention.
C’est finalement assez proche du principe du comptage des moutons. On imagine un mouton, puis un autre, puis un autre… sans chercher à leur faire raconter une histoire. L’esprit reste occupé par quelque chose de simple, répétitif et sans enjeu.
Pour moi, les nuages jouent exactement ce rôle : les pensées défilent, une après l’autre, et je les laisse simplement passer.
3. « Quelle est ma prochaine pensée ? »
C’est probablement l’une de mes techniques favorites.
Je me demande intérieurement :
« Quelle sera ma prochaine pensée ? »
Puis j’attends la réponse.
Je ne cherche pas la réponse.
Et il se produit parfois quelque chose d’assez étrange et comique : pendant un instant, il n’y a… rien. J’observe le vide qui apparaît dans l’attente de la réponse.
Puis une pensée apparaît.
Je l’observe sans la développer et je repose la même question :
« Quelle sera ma prochaine pensée ? »
Cette technique me plaît parce qu’elle transforme l’activité mentale elle-même en objet d’observation.
Je ne cherche pas à empêcher une pensée d’arriver. Je crée simplement une sorte d’attente tranquille : je regarde si une nouvelle pensée va apparaître.
Et cette attente sans recherche peut progressivement devenir très calme.
4. « Pas penser » ou « no mind »
Lorsque mes pensées m’envahissent, j’ai une autre technique.
Je répète mentalement :
« Je ne pense pas. Je ne pense pas. Je ne pense pas… »
Ou simplement :
« No mind, no mind, no mind. »
L’idée n’est évidemment pas de réussir l’impossible exploit de ne plus avoir aucune pensée.
Je l’utilise plutôt comme une saturation volontaire de mon mental envahissant.
Au lieu de laisser mon cerveau passer d’une pensée à l’autre, je lui donne une seule chose à répéter. En boucle. Un seul point de repère.
Cette idée de no mind me vient des arts martiaux. Dans la plupart des traditions martiales, il ne s’agit pas d’avoir un esprit vide, mais plutôt de ne pas rester accroché à une pensée particulière. Le combattant est pleinement présent, disponible et prêt à réagir à ce qui peut survenir, sans être paralysé par l’anticipation.
C’est d’ailleurs une idée que j’ai particulièrement aimée dans le film Le Dernier Samouraï : être dans l’instant, attentif à ce qui est, l’anticipation étant coûteuse en temps mental.
Pour ma sieste, je détourne complètement cette idée de son contexte martial. Je n’ai évidemment personne à combattre (sauf mon cerveau 🙂 ) ! Je l’utilise simplement pour ramener mon esprit à un état où il n’a plus besoin d’anticiper, d’analyser ou de résoudre quoi que ce soit.
Et si cette formule commence elle-même à devenir une lutte — « Est-ce que je pense encore ? Pourquoi je pense encore ? » — alors j’arrête et je reviens à d’autres techniques comme, par exemple, la respiration.
Le but n’est pas de gagner contre mon cerveau. Le but est justement de cesser de se battre.
5. Le balayage du corps
Ma dernière technique est davantage corporelle.
Elle ressemble à certaines pratiques de conscience corporelle et rappelle aussi les méthodes de relaxation utilisées dans différents contextes, notamment les techniques de relaxation progressive.
Je commence par porter mon attention sur une partie du corps.
Par exemple :
pied droit. Je le sens.
Puis la cheville. Le mollet. Le genou. La cuisse.
Puis je remonte progressivement.
Je fais la même chose avec l’autre jambe.
Puis le bassin, le ventre, la poitrine, le bras, l’avant-bras, la main et les doigts.
Puis l’autre bras.
Et enfin le cou, le visage, le front.
Mais attention : ce balayage doit rester rapide.
L’objectif n’est pas de passer plusieurs minutes à explorer chaque partie du corps. Il s’agit simplement de prendre conscience de chaque partie, l’une après l’autre, puis de continuer.
Si je commence à m’attarder sur chaque sensation, je risque tout simplement de rester éveillé et de passer une heure à faire consciencieusement mon balayage corporel… sans dormir.
Je cherche donc une prise de conscience rapide et globale du corps, comme si je faisais simplement passer mon attention d’une zone à l’autre.
Le but est de sombrer dans le sommeil avant la fin du parcours.
Ma proposition de protocole de sieste
Je n’utilise pas nécessairement toutes ces techniques à chaque fois.
Je commence généralement par la plus simple et j’adapte ensuite selon l’état de mon esprit.
Mon protocole ressemble donc à ceci :
1. Je règle l’alarme.
15 à 25 minutes selon la situation.
2. Je m’installe confortablement.
Je coupe les notifications et je cesse de regarder l’heure.
3. Je donne à mon cerveau l’autorisation de faire une pause.
« Cette tâche peut attendre quinze minutes. »
4. Je reviens à ma respiration.
Quelques cycles naturels suffisent.
5. J’observe les pensées.
Je peux les laisser passer comme des nuages.
6. Si mon esprit continue à produire des pensées en chaîne, je demande :
« Quelle sera ma prochaine pensée ? »
7. Si une pensée tourne en boucle, je peux utiliser :
« Je ne pense pas » ou « no mind ».
8. Si je sens que mon cerveau refuse toujours de lâcher prise, je passe au corps.
Je parcours rapidement les différentes parties de mon corps.
9. Et si malgré tout ça, ça ne fonctionne pas… j’arrête.
C’est important.
Parce que parfois, ça ne marche pas
Dans mon expérience, ces techniques fonctionnent la plupart du temps, peut-être autour de neuf fois sur dix.
Mais il reste ces fameux 10 % où mon cerveau est tout simplement trop activé.
Trop d’excitation.
Trop de préoccupations.
Trop d’énergie mentale.
Ou simplement pas assez de fatigue à ce moment-là.
Dans ces cas-là, je pourrais continuer à essayer.
Je pourrais me dire :
« Il faut absolument que je dorme. »
Mais ce serait précisément la meilleure manière de ne pas dormir.
Alors j’abandonne. Je me relève et je fais autre chose.
Une sieste n’est pas un examen. On peut rater une sieste.
Et parfois, le simple fait d’accepter que je ne vais pas dormir suffit paradoxalement à faire disparaître la pression.
Le véritable objectif n’est pas de dormir en 60 secondes
Si j’ai choisi de parler de 60 secondes, c’est parce qu’avec ces techniques, il m’arrive très souvent de m’endormir en moins d’une minute.
Mais le véritable objectif est ailleurs.
Il s’agit de faire redescendre l’activité mentale suffisamment pour permettre au sommeil d’arriver.
Si je m’endors en trente secondes, très bien.
Si je mets trois minutes, ce n’est pas grave.
Et si je ne dors finalement pas mais que j’ai passé quinze minutes dans un état de repos profond et sans stimulation, ce n’est pas du temps perdu.
Ce que j’essaie surtout d’éviter, c’est de transformer la sieste en nouvelle performance.
« Il faut que je m’endorme. »
« Il faut que je réussisse ma technique. »
« Ça fait déjà deux minutes et je ne dors toujours pas. »
C’est exactement le contraire de ce que je recherche.
Le sommeil ne se commande pas. On peut seulement lui préparer le terrain.
Une dernière chose : l’alarme
S’il ne devait rester qu’un seul conseil de tout cet article, ce serait celui-ci :
réglez votre alarme avant de commencer.
Cela paraît anodin, mais c’est ce qui me permet de lâcher la surveillance du temps.
Je sais quand ma pause commence.
Je sais que quelqu’un — mon téléphone ou ma montre — me réveillera.
Je n’ai donc plus besoin de vérifier l’heure.
Et à partir de là, je peux enfin laisser mon cerveau faire ce qu’il sait normalement très bien faire tout seul : s’arrêter.
Pour moi, une sieste de 15 à 25 minutes est beaucoup plus adaptée en journée qu’une sieste qui se transforme en cycle complet d’environ une heure et demie. Une sieste courte permet de récupérer sans trop perturber le rythme de la journée et limite aussi le risque de se réveiller complètement ensuqué. Le but est de récupérer de l’énergie et de repartir, pas de me réveiller deux heures plus tard en me demandant ce qui vient de se passer 🙂
Même le week-end, où j’ai pourtant davantage de temps, je garde cette habitude : je mets une alarme. Pas parce que je suis pressé, mais justement pour ne pas avoir à me préoccuper du temps pendant ma sieste. Je sais que l’alarme finira par sonner et je peux donc vraiment lâcher prise.
C’est aussi ce qui m’évite le fameux réveil deux heures plus tard, avec cette agréable sensation d’avoir dormi… mais en me demandant surtout où sont passées les deux dernières heures et pourquoi mon cerveau fonctionne maintenant au ralenti 🙂
La sieste de midi n’est donc pas, pour moi, une performance de sommeil.
C’est un petit rendez-vous pour me recharger et repartir.
Et parfois, il suffit de 60 secondes pour y entrer.
Avec tout mon Amour, Andrei